Eine ruhige Abendroutine soll Kindern das Einschlafen erleichtern und den Schlaf verlässlicher machen. Dieser Ratgeber stützt sich auf eine randomisierte Studie (die Einrichtungen wurden per Los zwei Startzeitpunkten zugeteilt) aus dem US-Bundesstaat New York mit 519 Eltern-Kind-Paaren aus sieben Head-Start-Trägern (staatlich geförderte Vorschulen). Untersucht wurden Kinder, die zu Beginn 3 Jahre alt waren. Die Forschenden prüften ein Schlafbildungsprogramm für Kinder und Eltern und erfassten den Schlaf 9 und 12 Monate später. Das Programm brachte laut der Studie kaum messbare Verbesserungen. Gleichzeitig beschreibt die Studie klar, welche Schlafgewohnheiten im Vorschulalter mit weniger Einschlaf- und Durchschlafproblemen sowie mit längerer Schlafdauer verbunden sind: eine feste Schlafenszeit, eine feste Abendroutine, allein einschlafen und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.

Für wen dieser Ratgeber passt

Die Studie bezieht sich auf Vorschulkinder, also auf Kinder im Alter von etwa 3 bis 5 Jahren. Für diese Altersgruppe nennt die Studie als Empfehlung 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen.

Die Forschenden beschreiben auch, warum das Thema wichtig ist:

  • Bis zu ein Drittel der Kinder vor dem Schuleintritt schläft nicht so viel.
  • Etwa 25 % bis 30 % der Vorschulkinder haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.

Der Kern einer guten Abendroutine laut der Studie

Die Studie nennt vier Schlafgewohnheiten, die im Vorschulalter mit besserem Schlaf verbunden sind. Genau diese vier Punkte sind der Kern eines guten Ablaufs am Abend.

1. Jeden Abend eine ähnliche Schlafenszeit

Ein gleichbleibender Zeitpunkt für das Zubettgehen gehört laut Studie zu den günstigen Schlafgewohnheiten. Gemeint ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit. Der Abend soll für dein Kind berechenbar werden.

Warum das in der Studie wichtig ist:
Eine konsistente Schlafenszeit ist dort mit weniger verhaltensbedingten Schlafproblemen und mit längerer Schlafdauer verbunden.

Für den Alltag heißt das:
- Das Zubettgehen sollte nicht jeden Abend stark schwanken.
- Eine feste Zeit passt gut zu einer festen Reihenfolge von Abend-Schritten.

Wenn du den Blick auch auf den nächsten Tag richten willst, findest du hier einen passenden Überblick: Besser schlafen für mehr Energie.

2. Ein fester Ablauf vor dem Schlafengehen

Die Studie nennt ausdrücklich eine konsistente Abendroutine als günstige Schlafpraxis. Das bedeutet: Nicht nur die Uhrzeit zählt, sondern auch die Reihenfolge.

Ein guter Ablauf ist also vor allem wiederholbar.

Laut Studie ist eine solche feste Routine mit
- weniger Schlafschwierigkeiten
- und längerer Schlafdauer
verbunden.

Für diesen Ratgeber lässt sich daraus ein einfaches Prinzip ableiten:

  1. Der Abend startet in ähnlicher Form.
  2. Die Schritte laufen in ähnlicher Reihenfolge.
  3. Das Ende der Routine führt klar zum Einschlafen.

Die Studie legt den Schwerpunkt auf die Regelmäßigkeit der Routine, nicht auf eine aufwendige Gestaltung.

3. Allein einschlafen als Ziel der Routine

Ein weiterer Punkt in der Studie ist das Einschlafen aus eigener Kraft, also allein einschlafen. Auch das zählt dort zu den günstigen Schlafgewohnheiten im Vorschulalter.

Anzeige

Der Gedanke dahinter ist schlicht: Die Abendroutine endet nicht erst dann gut, wenn das Kind schläft, sondern dann, wenn das Kind in den Schlaf finden kann, ohne dass der Ablauf immer weiter verlängert wird.

In der Studie wird dieses Verhalten zusammen mit den anderen Schlafgewohnheiten genannt, die mit
- weniger Einschlaf- und Durchschlafproblemen
- und mehr Schlafdauer
verbunden sind.

Für den Abend heißt das:
- Die Routine sollte auf das Einschlafen hinführen.
- Das Ziel ist ein ruhiger Abschluss.
- Das Kind soll am Ende nicht weiter aktiviert werden.

4. Bildschirmzeit vor dem Schlafen begrenzen

Die Studie nennt auch das Begrenzen von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen als Teil guter Schlafhygiene. Schlafhygiene meint einfache Gewohnheiten, die den Schlaf unterstützen.

Auch dieser Punkt gehört direkt in die Abendroutine:
- Gegen Ende des Abends sollen Bildschirme nicht den Ablauf bestimmen.
- Der Übergang zum Schlafen bleibt dadurch klarer.

Die Studie ordnet das Begrenzen von Bildschirmzeit zu den günstigen Schlafpraktiken im Vorschulalter ein. In diesem Rahmen steht der Punkt neben fester Schlafenszeit, fester Routine und allein einschlafen.

So kann ein einfacher Abendablauf aussehen

Aus den in der Studie genannten Schlafgewohnheiten lässt sich eine schlichte Abendstruktur für Vorschulkinder ableiten. Entscheidend ist nicht, dass der Ablauf aufwendig ist. Entscheidend ist, dass er klar, wiederholt und verlässlich ist.

Beispiel für die Reihenfolge

Schritt 1: Der Abend beginnt jeden Tag ähnlich

Der Start in den Schlafmodus sollte nicht jeden Abend ganz anders aussehen. Laut Studie ist ein gleichbleibender Rhythmus günstig.

Schritt 2: Die Routine läuft in fester Reihenfolge ab

Die Studie betont die Beständigkeit der Abendroutine. Ein Abend mit klarer Reihenfolge ist deshalb naheliegend.

Schritt 3: Bildschirme spielen vor dem Schlafengehen keine Hauptrolle

Die Studie nennt das Begrenzen von Bildschirmzeit vor dem Schlafen ausdrücklich als Teil guter Schlafgewohnheiten.

Schritt 4: Die Routine endet ruhig

Die Studie nennt allein einschlafen als günstige Praxis. Der Ablauf sollte deshalb auf ein ruhiges Ende zulaufen.

Schritt 5: Der gesamte Schlaf über Tag und Nacht passt

Für Vorschulkinder nennt die Studie 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag inklusive Nickerchen. Diese Tagesmenge ist der Rahmen, in den die Abendroutine eingebettet ist.

Checkliste für den Abend

Die folgende Liste fasst die Aussagen der Studie in alltagsnaher Form zusammen. Sie ist besonders für Kinder im Vorschulalter gedacht.

  • Feste Schlafenszeit wählen und möglichst regelmäßig beibehalten
  • Jeden Abend denselben Grundablauf nutzen
  • Die Routine einfach halten, damit sie leicht wiederholbar ist
  • Vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit begrenzen
  • Den Abend klar zum Schlafen hinführen, statt ihn immer weiter auszudehnen
  • Allein einschlafen als Ziel der Routine im Blick behalten
  • Auf die gesamte Schlafdauer achten: bei Vorschulkindern 10 bis 13 Stunden pro Tag, Nickerchen mitgerechnet
  • Auf Einschlaf- und Durchschlafprobleme achten, denn diese kommen im Vorschulalter laut Studie relativ häufig vor

Was die Studie zum Beitrag von Eltern zeigt

In der Studie ging es nicht nur um Kinder, sondern auch um Eltern. Das Programm bestand aus drei Teilen:

  • einem 2-wöchigen Unterrichtsprogramm für Kinder in der Einrichtung,
  • einem 1-stündigen Workshop für Eltern,
  • und persönlichen Gesprächen mit Eltern zu Hause oder in der Einrichtung.

Die Forschenden erfassten dabei auch Wissen, Einstellungen, Selbstwirksamkeit und Überzeugungen von Eltern rund um den Kinderschlaf.

Das Ergebnis nach 9 und 12 Monaten: Das Programm brachte kaum messbare Verbesserungen.
- Die Schlafdauer der Kinder stieg nur um etwa 5,6 Minuten (nach 9 Monaten) und 6,8 Minuten (nach 12 Monaten). Das war so wenig, dass es auch Zufall sein kann.
- Bei den Schlafschwierigkeiten der Kinder gab es keinen klaren Effekt.
- Das Wissen der Eltern über Kinderschlaf wurde etwas besser, ihre Einstellungen, ihr Zutrauen und ihre Überzeugungen änderten sich aber nicht klar.
- Nach 12 Monaten schätzte weniger als 1 von 4 Eltern richtig ein, ob ihr Kind Schlafschwierigkeiten hatte.

Anzeige

Für den Ratgeber ist vor allem eines wichtig: Die Studie beschreibt die genannten Schlafgewohnheiten als günstige Bestandteile gesunden Schlafverhaltens im Vorschulalter. Das einmalige Schulungsprogramm führte in dieser Untersuchung langfristig aber nicht zu klaren Verbesserungen.

Häufige Fragen

Wie viel Schlaf braucht ein Vorschulkind laut der Studie?

Die Studie nennt für Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren eine Empfehlung von 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Nickerchen.

Welche Teile einer Abendroutine nennt die Studie als günstig?

Die Studie nennt vier zentrale Punkte:

  • eine konsistente Schlafenszeit
  • eine konsistente Abendroutine
  • allein einschlafen
  • Bildschirmzeit vor dem Schlafen begrenzen

Diese Gewohnheiten sind in der Studie mit weniger Schlafproblemen und längerer Schlafdauer verbunden.

Welche Schlafprobleme meint die Studie?

Die Forschenden sprechen von Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen. Im Artikel werden diese als verhaltensbedingte Schlafprobleme beschrieben.

Hat das getestete Schlafprogramm den Schlaf langfristig verbessert?

Kaum. Nach 9 und 12 Monaten schliefen die Kinder nur wenige Minuten länger, und bei den Schlafschwierigkeiten gab es keinen klaren Effekt. Die Forschenden schlagen vor, künftig Programme zu prüfen, die öfter wiederholt werden und Eltern helfen, Schlafprobleme zu erkennen.

Warum ist eine feste Struktur am Abend so wichtig?

Weil die Studie gerade Regelmäßigkeit als günstigen Faktor beschreibt: eine feste Schlafenszeit, eine feste Routine, ein klarer Weg zum Einschlafen und weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.

Fazit

Diese Studie aus New York State in den USA liefert vor allem zwei wichtige Punkte für Eltern von Vorschulkindern. Erstens nennt sie klar, welche Schlafgewohnheiten im Alter von etwa 3 bis 5 Jahren günstig sind: feste Schlafenszeit, feste Abendroutine, allein einschlafen und begrenzte Bildschirmzeit vor dem Schlafen. Zweitens zeigte das geprüfte Bildungsprogramm für Kinder und Eltern 9 und 12 Monate später insgesamt keine klaren langfristigen Verbesserungen bei Schlafdauer und Schlafschwierigkeiten.

Für einen sachlichen Abend-Check heißt das: Halte den Ablauf einfach, regelmäßig und wiederholbar. Richte die Routine darauf aus, dass dein Kind am Ende ruhig einschlafen kann und über Tag und Nacht insgesamt genug Schlaf bekommt.

Quellen

Effects of a Sleep Health Education Program for Children and Parents on Child Sleep Duration and Difficulties (2022). JAMA Network Open – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9327577/