Du liegst müde im Bett und kannst trotzdem nicht einschlafen? Laut Forschung hilft bei anhaltenden Schlafproblemen vor allem die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Sie verbessert den Schlaf deutlich. Gute Schlafregeln allein reichen dagegen meist nicht aus.

Gerade als Mutter oder Vater kennst du das vielleicht: Das Baby schläft endlich, und du liegst wach. Wenn das über Wochen so geht, lohnt sich ein Blick auf diese große Auswertung.

Was die Studie untersucht hat

Die American Academy of Sleep Medicine (die große Fachgesellschaft für Schlafmedizin in den USA) hat eine Gruppe von 9 Fachleuten beauftragt. Sie haben eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse gemacht. Das heißt: Sie haben nach festen Regeln viele Studien gesucht und deren Ergebnisse gemeinsam ausgewertet.

Es ging um Erwachsene mit chronischer Insomnie. Das bedeutet: Man hat über längere Zeit Probleme, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und fühlt sich tagsüber dadurch belastet.

Die Fachleute haben nur randomisierte kontrollierte Studien genommen. In solchen Studien entscheidet der Zufall, wer eine Behandlung bekommt und wer zur Vergleichsgruppe gehört. So lässt sich gut erkennen, ob eine Behandlung wirklich etwas bringt.

Gefunden wurden 1.244 Studien. 124 davon passten zu den Regeln. 89 Studien lieferten Daten, die man gemeinsam auswerten konnte.

Geprüft wurden Behandlungen ohne Medikamente, zum Beispiel:

  • kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I)
  • kurze Formen dieser Therapie
  • Stimuluskontrolle
  • Schlafrestriktion
  • Entspannungstraining
  • Schlafhygiene
  • Biofeedback
  • paradoxe Intention
  • intensives Schlaf-Training
  • Achtsamkeit

Was die Studie herausgefunden hat

Kognitive Verhaltenstherapie hilft am besten belegt

Die KVT-I ist ein Programm aus mehreren Bausteinen. Du lernst, wie du dein Schlafverhalten änderst und wie du mit Grübeln und Sorgen rund um den Schlaf umgehst.

Laut der Auswertung bringt die KVT-I klare Vorteile. Wer sie macht, liegt nachts seltener lange wach. Viele Menschen sprechen gut auf die Behandlung an, und bei vielen verschwindet die Insomnie ganz. Die Qualität der Belege bewerten die Fachleute als mittel.

Beim Einschlafen zeigte sich in 47 Studien: Mit KVT-I schliefen die Menschen laut Schlaftagebuch im Mittel etwa 13 Minuten schneller ein als in den Vergleichsgruppen. Das klingt nach wenig. Der größte Gewinn liegt laut Studie aber beim Gesamtbild: weniger Wachliegen in der Nacht und öfter ein Ende der Schlafprobleme.

Die KVT-I kann auf verschiedenen Wegen stattfinden, zum Beispiel allein mit einer Fachperson, in einer Gruppe oder über das Internet.

Kurze Therapien

Es gibt auch verkürzte Formen der KVT-I mit weniger Terminen. Auch sie verbesserten laut Studie die Schlafqualität. Bei mehr Menschen verschwand die Insomnie als in den Vergleichsgruppen. Für vielbeschäftigte Eltern kann so eine kurze Form interessant sein.

Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion

Bei der Stimuluskontrolle lernst du, dein Bett wieder mit Schlafen zu verbinden. Du gehst zum Beispiel nur ins Bett, wenn du müde bist, und stehst wieder auf, wenn du nicht einschlafen kannst.

Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit im Bett zunächst bewusst verkürzt. So wird der Schlaf tiefer und fester.

Beide Methoden können laut Studie den Schlaf spürbar verbessern. Die Belege sind hier aber schwächer. Bei der Schlafrestriktion kann man sich am Anfang tagsüber müder fühlen. Das ist wichtig, wenn du ohnehin wenig Schlaf bekommst, etwa wegen nächtlicher Babyzeiten. Diese Methode gehört darum am besten in fachliche Begleitung.

Entspannung, Achtsamkeit und weitere Methoden

Entspannungstraining und Achtsamkeit (bewusstes Wahrnehmen des Moments, ohne zu bewerten) zeigten laut Studie einen kleinen Nutzen. Die Belege dafür sind schwach.

Für Biofeedback, paradoxe Intention (man versucht absichtlich, wach zu bleiben, um den Druck vom Einschlafen zu nehmen) und intensives Schlaf-Training gibt es nur wenige Studien. Einzelne Studien zeigten ein schnelleres Einschlafen. Sicher belegt ist das aber noch nicht.

Ein Tipp für den Alltag: Leise, ruhige Musik kann ein fester Teil deiner Abendroutine werden und dir helfen, vor dem Schlafengehen abzuschalten. Passende Entspannungsmusik findest du zum Beispiel bei Medklang.

Schlafhygiene allein reicht nicht

Schlafhygiene meint Regeln wie: abends wenig Koffein, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer, feste Zeiten. Laut Studie bringt Schlafhygiene als einzige Maßnahme bei chronischer Insomnie kaum etwas. Sie kann ein Teil eines größeren Programms sein, ersetzt aber keine Behandlung.

Was du daraus mitnehmen kannst

  • Wenn du über längere Zeit schlecht einschläfst, ist die KVT-I laut Forschung der am besten belegte Weg.
  • Nur auf Tipps zur Schlafhygiene zu setzen, hilft bei echter Insomnie meist nicht.
  • Kurze Therapieformen und Angebote über das Internet sind eine Möglichkeit, wenn du wenig Zeit hast.
  • Entspannung und Achtsamkeit können ergänzend helfen.
  • Die Studie hat Erwachsene allgemein untersucht, nicht speziell Eltern. Kurze Nächte, weil dein Baby dich weckt, sind etwas anderes als eine Insomnie. Um Insomnie geht es, wenn du nicht schlafen kannst, obwohl du die Gelegenheit dazu hast.

Wann professionelle Hilfe Thema wird

Wenn du über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst und dich das tagsüber belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dort erfährst du, ob eine KVT-I für dich passt und wo du sie bekommst. Gerade Methoden wie die Schlafrestriktion solltest du mit fachlicher Begleitung machen.

Fazit

Laut dieser großen Auswertung von vielen Studien hilft bei chronischer Insomnie vor allem die kognitive Verhaltenstherapie. Sie lässt dich nachts weniger wach liegen und beendet bei vielen die Schlafprobleme. Auch kurze Formen, Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion können helfen. Schlafhygiene allein reicht dagegen nicht aus.

Quellen

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment (2021). Journal of Clinical Sleep Medicine – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853211/